DIY
Annons

Förvandla din kropp på bara 4 veckor med 5 enkla övningar

av nuntium
10 mars, 2019
Annons

Att leva ett hälsosamt liv är att föredra då vi ökar våra chanser att leva längre, vilket jag tror att de flesta av oss vill. Om man har jobb, barn och hushållssysslor som man behöver sköta så kan det vara svårt att få tiden att räcka till.

Att komma iväg till gymmet står kanske därför inte överst på listan, även om det borde det så blir det lätt att man prioriterar bort träningen.

Annons

Det kan även vara så att man har svårt att hitta motivationen till att gå iväg och träna. Men tänk om man hade enkla, snabba och bestämda pass som man kan gå efter?

Ja, det skulle öka förutsättningarna avsevärt. Nu kommer du få lära dig 5 enkla övningar som kommer göra en otrolig skillnad med din kropp på ynka fyra veckor.

Dessa övningar tar dig inte mer än 10 minuter att gå igenom. Vårat tips för att du ska lyckas är att sätta upp en bestämd tid där du verkligen bara fokuserar på att träningen ska bli gjord.

Dessa fem övningar kommer hjälpa dig att forma din kropp. Du kommer märka en skillnad väldigt fort om du gör dessa fullt ut.

Ta chansen och hoppa på denna utmaning. Det kommer hjälpa dig att gå ner de där envisa extrakilona som du svurit över länge.

Du kommer må mycket bättre om en månad, ifall du tar dig an och följer denna utmaning. Men glöm inte bort att lyssna på kroppen. Om du är sjuk bör du inte träna.

1. Plankan

Plankan är en fantastiskt övning. En av alla fördelar är att du nästan tränar hela kroppen på en gång. Böj armbågarna till 90 grader, håll kroppen några decimeter över marken som bilden ovan visar. Viktigt är att kroppen är helt rak, som en planka. Svanka inte!

2. Knäböj / Squats

En jättebra övning som aktiverar flera stora muskelgrupper och är därför en väldigt bra fettförbrännare. Placera fötterna något bredare än axelbredd, titta framåt samtidigt som du spänner överkroppen.

Håll ryggen rak och gå ner med rumpan mot golvet. Gå ner så långt du klarar av. Gå sedan upp och räta upp kroppen. Återupprepa sedan övningen.

3. Fågelhunden eller Bird-Dog som den också heter

Det här är en övning som tar jättebra på mage och rygg. Börja med att ställ dig på knä och placera händerna under axlarna. Det är viktigt att du håller din rygg rak under hela övningen. Lyft nu den ena armen samtidigt som du lyfter det motsatta benet och sträcker ut dem. Håll kvar en stund, du kan räkna till 5 och sedan gå tillbaka till startpositionen.

4. Höftresning

Har du ingen yogamatta så fungerar det med ett liggunderlag. Lägg dig på rygg och ha fötterna platt mot marken, som bilden högst upp visar. Lyft sedan upp höften och spänn musklerna i rumpan och baksida lår. Gå så långt att det bildas en rak linje från dina knän till överkroppen. Återgå sedan till startpositionen och håll emot på vägen ned. Upprepa sedan övningen.

5. Armhävningar

Armhävningar är en riktig klassiker som du förmodligen tidigare provat på. Viktigt att tänka på här är att ryggen ska vara rak. Sänk kroppen sedan sakta (det får gärna ta några sekunder) och gå ned så nästippen nuddar golvet. Tryck sedan upp dig igen. Kom ihåg att hålla ryggen i en rak och fin position under hela övningen.

Din träningsplan för fyra veckor framöver:

Nu har vi gått igenom alla övningarna, nu är det dags att ta sig an utmaningen att genomföra detta under fyra veckor.

Det finns två olika träningsprogram här nedan som du kan följa. Vad varje träningsprogram innehåller ser du nedan. Gör så många du hinner under tiden, det viktiga här är att du gör övningen rätt och inte antalet repetitioner. När du känner att tekniken sitter så kan du försöka göra så många som möjligt.

Träningsprogram 1:

Plankan – 1 minut

Armhävningar – 1 minut

Knäböj – 2 minuter

Bird-Dog – 1 minut

Höftresningar – 1 minut

Plankan – 1 minut

Armhävningar – 1 minut

Knäböj – 2 minuter

 

Träningsprogram 2:

Plankan – 3 minuter

Bird-dog – 3 minuter

Höftresningar – 3 minuter

Armhävningar – 1 minut

 

Första veckan:

Dag 1: Träningsprogram 1

Dag 2: Träningsprogram 2

Dag 3: Träningsprogram 1

Dag 4: Träningsprogram 2

Dag 5: Träningsprogram 1

Dag 6: Träningsprogram 2

Dag 7: Träningsprogram 1

Andra veckan:

Dag 1: Träningsprogram 2

Dag 2: Träningsprogram 1

Dag 3: Träningsprogram 2

Dag 4: Träningsprogram 1

Dag 5: Träningsprogram 2

Dag 6: Träningsprogram 1

Dag 7: Träningsprogram 2

Tredje veckan:

Dag 1: Träningsprogram 1

Dag 2: Träningsprogram 2

Dag 3: Träningsprogram 1

Dag 4: Träningsprogram 2

Dag 5: Träningsprogram 1

Dag 6: Träningsprogram 2

Dag 7: Träningsprogram 1

Fjärde veckan:

Dag 1: Träningsprogram 2

Dag 2: Träningsprogram 1

Dag 3: Träningsprogram 2

Dag 4: Träningsprogram 1

Dag 5: Träningsprogram 2

Dag 6: Träningsprogram 1

Dag 7: Träningsprogram 2

Klicka på DELA-knappen och utmana nu dina vänner. Kör hårt, vi tror på dig!

Dela på Facebook
Annons