Utmana dig själv med de här övningarna – hemmaträningen förändrar din kropp på bara 10 veckor

Annons

Alla gillar dock inte att hänga på gymmet. Det kanske tar för mycket tid, man vill inte ha en massa personer stirrande på en eller så är det helt enkelt för dyrt. Då är hemmaträning ett bra alternativ.

Det här hemmaträningsprogrammet har blivit väldigt populärt, verkar fungera för de flesta, och kan ge märkbar förändring på bara 10 veckor. Det kan kännas lite tufft i början, men det är bara att köra på. Om du sedan märker att det går för lätt så kan man öka repetitionerna. Se övningarna nedan och sätt igång redan idag!

1. Knäböj

12 stycken

En klassiker. Stå med fötterna ganska brett isär och låt tårna peka lite vinklat utåt. Din vikt ska vara på hälarna medan du böjer dina knän samtidigt som du sänker höfterna mot marken. Tänk dig att du ska sätta dig på en stol.

Håll ryggen rak och fortsätt med rörelsen tills det börjar spänna i baksidan på låren. Stanna kvar i läget några sekunder och återgå sedan sakta till startpositionen.

2. Armhävningar

15 stycken

Ställ dig på alla fyra och se till att ha ungefär en axellängds avstånd mellan handflatorna. Lyft upp din kropp så att bara tår och händer nuddar marken. Tänk på att hålla både rygg och mage rak under övningen.

Sänk kroppen tills armbågarna är böjda och pressa sedan upp dig genom att räta ut kroppen tills du är tillbaka i stående position.

3. Upphopp

10 stycken

Ha armarna längs sidorna och fötterna lite isär. Böj sedna knäna lätt och tryck ifrån med fötterna. Under tiden du hoppar ska du lyfta armarna så de möts ovanför huvudet. När du når marken igen så upprepar du hela rörelsen igen.

4. Sit-ups

25 stycken

Lägg dig på rygg och böj knäna 90 grader. Armbågarna ska hållas in så att de är parallellt med kroppen och sätt händerna bakom huvudet.

Böj dina axlar framåt och upp från marken, samtidigt som du håller ryggslutet mot marken. Pressa uppåt så mycket det går. När du nått max så håller du kvar positionen och spänner magmusklerna i en sekund. Sen återgår du till ursprungspositionen och upprepar rörelsen.

5. Utfallssteg

15 stycken

Stå rakt upp med rak rygg, armarna mot höften och spänd mage. Ta sedan ett steg framåt och sänk ditt lår ner till 90 grader.

Sedan vrider du överkroppen mot främre benet och håller kvar armarna på höften. Upprepa sen rörelsen med ditt andra ben.

6. Fällkniven

10 stycken

Börja med att ligga på rygg och lyft upp dina knän i 90 graders vinkel. Sätt händerna bakom huvudet och lyft upp axlarna från marken. Samtidigt som du för ditt huvud mot knäna så för du knäna mot bröstet och spänner magmusklerna.

7. Benspark

10 stycken

Ställ dig på alla fyra på marken. Knäna ska vara placerade under höfterna och händerna under dina axlar. Rör ditt ben långsamt bakåt, hälen ska vara riktad mot taket.

Sänk sedan knät utan att nudda golvet och upprepa rörelsen. Efter 10 repetitioner så byter du ben och kör samma sak.

8. Plankan

Tid: Så länge du orkar

Ställ dig på alla fyra och vila på dina armbågar. Försök att hålla armbågarna i linje med axlarna och böjda i 90 graders vinkel.

Sträck ut benen bakom dig så mycket det går, endast tårna ska ha kontakt med marken. Håll kroppen så rak det går och spänn magen. Håll den här positionen så länge du orkar.

Dessa övningar kan du göra var som helst i ditt hem. Det bästa är att du kan själv bestämma när du vill träna, och de ger faktiskt bra resultat. Glöm såklart inte att lyssna på din kropp och ta pauser om det behövs. Dela gärna och utmana dina kompisar att komma i form!

Dela på Facebook